갱년기 골반통 완화를 위한 홈 스트레칭 루틴

 

“엄마, 요즘은 골반통 좀 어때요?”
“네가 알려준 스트레칭 꾸준히 했더니 확실히 덜해졌어.”

저희 친정엄마는 갱년기 골반통으로 한동안 많이 힘드셨어요. 병원 치료도 중요하지만, 일상에서 할 수 있는 스트레칭으로 큰 효과를 보셨답니다. 오늘은 엄마와 함께 효과를 본 갱년기 골반통 완화 스트레칭 루틴을 소개합니다.

📋 목차

• 왜 스트레칭이 필요할까요?
• 갱년기 골반통 완화 홈 스트레칭 루틴
• 스트레칭 시 주의사항 & 전문가 팁
• 웰핏맘 구독 안내

💡 왜 스트레칭이 필요할까요?

갱년기에는 에스트로겐 감소로 골반저근육이 약해지고 관절과 근육의 유연성도 줄어듭니다. 이때 스트레칭을 통해:

• 긴장된 골반 근육 완화
• 혈액순환 촉진
• 골반저근 강화 및 통증 완화

꾸준히 하면 통증 완화뿐 아니라, 자세 교정과 요실금 예방에도 도움이 됩니다.

🏋 갱년기 골반통 완화 홈 스트레칭 루틴

1️⃣ 케겔 운동 (골반저근 강화)

방법: 소변을 참는 느낌으로 골반저근을 5초간 수축 → 5초간 이완. 하루 3회, 10~15회 반복.

효과: 골반저근 강화, 요실금 예방, 골반통 완화.

2️⃣ 브리지 자세 스트레칭

방법: 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 천천히 들어올려 5초간 유지 → 천천히 내림. 10회 반복.

효과: 엉덩이와 골반저근 강화, 허리 부담 감소.

3️⃣ 나비 자세 (Butterfly Pose)

방법: 앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 옆으로 내립니다. 등이 굽지 않게 펴고 20~30초 유지.

효과: 골반 개방, 유연성 향상, 긴장 완화.

4️⃣ 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

방법: 네발기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 내려 배를 내밀고(소 자세), 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올림(고양이 자세). 10회 반복.

효과: 척추와 골반 유연성 향상, 통증 완화.

 

✅ 스트레칭 시 주의사항 & 전문가 팁

• 통증이 심하면 무리하지 말고 범위를 줄여서 시작하세요.
• 호흡은 천천히, 자연스럽게 유지하세요.
• 처음에는 하루에 한 번 → 익숙해지면 아침/저녁 2회로 늘리세요.

전문의 조언: “스트레칭과 운동은 초기 갱년기 골반통 완화에 효과적이며, 꾸준한 실천이 무엇보다 중요합니다.”

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